盆底肌怎么用力收缩

一般情况下，盆底肌可以通过凯格尔运动、压腿运动、蛙跳动作与跳绳用力收缩。具体分析如下：1、凯格尔运动：站立时，两手交叉放在肩上，脚尖成九十度，脚跟内侧与腋下同宽，用力夹紧，维持5秒后放松，反复做20多次。一般可收缩盆底肌。2、压腿运动：可前后挤压，压腿时通常可以锻炼盆骨，但下压部位必须到位，力求胸部与大腿接触，持续30分钟一般可以取得良好效果。3、蛙跳动作与跳绳：蛙跳与跳绳一样是一种收缩盆底肌肉的运动，通常能让盆底肌更有韧性，刚开始不需要太大的力气，等适应后再加大力度，延长时间。如症状较明显，可到医院检查就诊，如咳嗽或大笑后可能会出现漏尿、跳绳后出现漏尿等，建议患者到医院检查盆底肌功能，判断是否存在盆底功能出现障碍。

收紧盆底肌的训练方法主要有缩肛运动、蹲马步、使用盆底康复器等方式，通过上述方式进行训练可以加强盆底肌肉力量，达到收紧盆底肌的效果。

1、缩肛运动:每天坚持缩肛动作，经过长时间训练可以锻炼盆底肌肉群，增强盆底肌肉的力量。

2、蹲马步:蹲马步不仅可以锻炼腿部肌肉的耐力，也可以锻炼盆底肌肉群，使盆底肌肉力量加强，有助于收紧盆底肌。

3、使用盆底康复器:建议在平台药师指导下进行训练，借助康复器来收缩和放松盆底肌肉，有的盆底康复器可以居家训练，非常方便易行。

除了上述训练以外，患者生活要规律，多注意休息，不要经常熬夜，也不要过于劳累，避免手提重物，适当进行体育运动锻炼。同时在饮食上多吃营养丰富的食物，比如瘦肉、牛奶、鸡蛋等。

做提肛动作可以收缩盆底肌。产后做盆底肌训练，能防止出现子宫脱垂、尿失禁等问题。提肛运动很简单，做法是收缩肛门，用力收缩盆底肌肉，持续三秒以上，然后放松，每次可以做10-15分钟，每天做2-3次。如果产后身体恢复的比较好，也可以到健身房使用专业的器材来进行盆底肌的收缩锻炼。

　　收缩盆底肌的方法。

　　1、做凯格尔运动：建议病人在家锻炼时，可以根据凯格尔教学的视频，在家学习如何收缩盆底肌。判断盆底肌的状态，有没有松弛及功能障碍，一方面要看有没有症状，另一方面要做盆底肌的功能锻炼；。

　　2、医院就诊：建议患者去医院做一个精确、客观的盆底肌功能检测，以确定有没有盆底功能的障碍。如果出现盆底功能障碍，则要去做盆底肌的锻炼，有必要时建议患者在医院专科医生的指导下做盆底的功能锻炼。

想要收缩盆底肌可以通过提肛运动和缩阴运动的方式，必要的时候需要通过手术的方式来做改善。盆底肌在松弛之后可能会出现漏尿的症状，甚至还会影响正常的性生活，出现阴道松弛。

1、通过提肛运动能够起到一定收缩盆底肌的效果，在做运动的时候需要收缩和放松，直肠部位同时还要吸气和呼气比较的均匀，在吸气的时候要收缩肛门，呼吸的时候适当的将肛门放松，这样能够改善盆底肌出现了松弛的症状。

2、缩阴运动主要是通过一些技巧性的训练来改变盆底肌松弛的症状，在做运动的时候需要收缩阴道三秒钟，然后再放松，尤其是在排小便的时候要憋住小便一段时间之后再排小便，可以收缩盆底肌。

3、但是对盆底肌松弛比较严重的，尤其是已经出现了明显的阴道松弛导致漏裂，需要尽快通过手术的方式来做矫正。

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